米乐体育下载-什么是最佳训练频率?高频vs低频到底应该怎么选?

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关于训练的最佳频率一直是健身圈热门讨论话题

有人提倡就有人反对

双方都有理有据

但究竟两者有何差别

今天这篇文章给你们最全面的解析

高频率训练和低频率训练的利弊一一列出

并给你一些可能对你训练有用的建议

首先让我们对高低频率做个定义:

高频率:对特定的运动(动作)或部位进行每周3次以上训练

低频率:对特定的运动(动作)或部位进行一周一次,甚至更少的训练。

高频率的利与弊

优点:

1.获得更多,更大,更快的收获。

2.构建神经肌肉协调。

更频繁的训练某些运动将会增加了力量和运动能力,本质上也会提高神经系统。

3.在某些动作中,身体会逐渐适应举起更大的重量。

前几周往往有些难熬,但坚持下来后,身体逐渐适应了大重量的训练,会更加渴望更大重量。

4.高频率训练似乎让女性训练者或使用更小,更轻的重量的人训练的更好。

缺点:

1.受伤几率增高。

当你定期进行较大重量且困难的训练,受伤的几率也随之增加。

2.如果你有任何动作形式或技术错误,或先前已经存在的伤害,高频率训练会让损伤风险陡增。

3.高频率训练方案很难规划、获得进展。

一些健身老手可能会有比较好的成就,但其他人很难持续进步。

4.高频率训练很难集中在肌肉平衡和薄弱部位进行

5.高频率训练倦怠率更大,更容易疲劳

这些动作和部位更加适合高频率训练

奥举动作、卧推、肩推、高位深蹲、徒手训练、专项训练动作

腹肌、核心训练、前臂、小腿

注意:肩推与卧推不是一个很好的搭配

低频率训练的利与弊

优点:

1.低频率训练往往比高频率训练更易于长期训练安排。

2.低频率训练减少受伤风险,容易建立肌肉平衡。。

3.低频率训练计划更容易达到最大值,或跨越式进步

1-2个星期,可以保证你将会提升100%,而且不会感觉到任何训练过度或疲劳。

4.更容易适应速度,力量提升非常稳定。

5.低频率训练促进恢复

以较低的中等频率来增加、建设肌肉,更有助于健美训练者更好的训练。

缺点 :

1.练习时间有限。

有时间限制的训练会形成阻碍,你可能无法得到足够的刺激。

2.有限的时间可能无法有效的构建神经肌肉协调。

3.低频训练无法在短期提供最大化的结果。

不太可能会在最短的时间内得到最大的成果,低频率训练各个部位的训练强度相当,较滞后的肌肉无法得到足够的锻炼。

这些动作和部位更适合低频训练

低杠位深蹲、硬拉

二头肌、大部分背阔肌

总结:

其实两种频率的训练都会让你取得进步,

理想的安排是,

让这两种频率类型在你整个训练周期里形成一个适宜的组合。

唯一你需要考虑的是,

你的目标是什么?

是要重点发展深蹲、硬拉、卧推能力?

还是要强化增强薄弱环节?

亦或是稳定增长,全面发展?

这需要根据你的目标进行不同的选择。

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